今天分享一套站立臀腿+腰腹练习，每天坚持练习2-3组

不仅可以改善腿粗、大腿内侧赘肉多，腿型不直、下肢水肿、臀部下垂、臀部两侧凹陷、妈妈臀等下肢问题。

还可以瘦腰减肚子，尤其是腰两侧的赘肉多的，效果超级好，动作简单，新手也可以练。

动作1:

站立，双腿打开一腿长脚尖向外45度或者更大的角度膝盖脚尖同向吸气，头颈脊柱延展，腰背立直双手臂侧平举，掌心朝上屈膝下蹲，女神蹲准备呼气，身体向右平移吸气，还原，呼气，身体向左平移吸气，还原，左右交替练习10-20次

注意点：动作全程膝盖脚尖同向，大腿不要内扣，新手双腿打开角度可以小一点，降低动作难度，腹部侧腰发力做动作，瘦侧腰瘦腿效果更好。

动作2:

在动作1的基础上女神蹲准备吸气，头颈脊柱延展，腰背立直双手臂侧平举，屈髋屈膝下蹲呼气，双手臂向下，身体前侧交叉然后向上举过头顶，同时伸直双腿踮起脚后跟，吸气，还原重复练习10-20次

注意点：动作全程腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，膝盖脚尖同向，利用腹部和大腿臀部发力做动作，瘦腿，改善妈妈臀效果非常好。

动作3:

女神蹲准备吸气，头颈脊柱延展，腰背立直双手臂侧平举，掌心朝上呼气，身体向左侧弯左手臂在大腿上，右手臂向上举过头顶吸气，还原，交换另一侧

注意点：动作全程腹部核心和大腿收紧保持身体稳定，侧腰发力做动作，瘦腰瘦腿效果超级好。

动作4：

女神蹲开始，双手放在大腿上吸气，头颈脊柱延展，腰背立直呼气，腹部核心收紧身体重心向右移动，抬起左脚吸气，还原，呼气，身体重心向左移动抬起右脚，吸气，还原左右交替练习10-20次

注意点：腹部核心收紧，大腿和臀部发力做动作，填满臀部两侧凹陷，改善妈妈臀。

动作5：

女神蹲开始吸气，头颈脊柱延展，腰背立直双手放在头部后侧呼气，腹部核心收紧，侧腰发力身体向右侧弯，吸气，还原呼气，身体向左侧弯，吸气，还原左右交替练习10-20次

注意点：动作全程腹部核心收紧，大腿肌肉收紧，保持身体稳定，利用侧腰发力做动作，瘦腰瘦腿效果超级好。

动作6：

女神蹲开始吸气，头颈脊柱延展，腰背立直双手放在大腿上，身体前屈45度呼气，身体向右扭转，左肩找地面吸气，还原，交换另一侧

注意点：膝盖脚尖同向，腹部核心大腿肌肉收紧，侧腰发力做动作，瘦腰瘦腿。

动作7：

女神蹲开始头颈脊柱延展，腰背立直吸气，身体前屈向下双手放在身体前侧呼气，右手臂向外打开指尖指向正上方，吸气，还原重复练习10-20次，交换另一侧

注意点：动作全程腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，膝盖脚尖同向，大腿不要内扣。